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孕妈咪该怎么吃?孕期3阶段饮食原则

admin 产后修复_产后催奶 2019-10-12 15:17:56
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孕妈咪该怎么吃,才能让胎儿健康?国泰医院营养组营养师田宛容表示,孕期可分三期,每个阶段都有饮食重点,应该摄取特殊营养素。除了吃得健康,孕妈咪还应适当调整体重,一般建议至宝宝出生前应增加10至14公斤,切记怀孕期间不可减重。
田宛容指出,怀孕期分为三期,第一期(未满17周)、第二期(17-未满29周)、第三期(29周以后),孕妈咪在迎接新生命时,应该重视自身及胎儿的营养,在不同期别补充特殊营养成分。
孕妈咪该怎么吃?孕期3阶段饮食原则
怀孕初期.首要补充叶酸、碘
「怀孕初期最重要的营养素为叶酸、碘。」田宛容说,叶酸可帮助胎儿脑部及神经系统发育,若摄取不足恐导致胎儿脑部及脊椎神经缺陷。怀孕期叶酸建议量为每天600微克,建议多吃富含叶酸的食物,如全谷杂粮类、新鲜深绿色蔬菜、肝、腰子、瘦肉等。
怀孕时,若碘严重摄取不足,则会影响胎儿脑部发育,导致生长迟缓和神经发育不全,甚至增加胎儿死亡率,怀孕期碘建议量为每天200微克,烹调时选用加碘盐,适量摄取富含碘的食物,如海带、海藻类等。
近来研究显示,如果体内维生素D3含量不足,恐增加早产的机率,维生素D建议每天摄取400IU,可多吃鲑鱼、香菇、牛奶等,并配合适度日晒,使皮肤制造活化形的维生素D3。
怀孕中后期.摄取足够钙、铁
进入怀孕第二期,胎儿快速发育,热量需每天增加300大卡 ,约牛奶1杯240cc、豆鱼蛋肉类1两、女生拳头大的一颗水果。饮食则多选择全谷杂粮类及各种颜色的蔬果,补充较丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维。
此外,这个时期是胎儿骨骼发育最重要的关键期,妈妈必须摄取足够的钙质,如果摄取不足,则由妈妈的骨骼、牙齿中游离出钙质,供胎儿成长所需,让妈妈骨质变差。建议妈妈多多摄取高钙食物,如牛奶、豆干、小鱼干、深绿色蔬菜、黑芝麻等,每日钙质建议量为1000毫克。
到了怀孕第三期,最重要的营养成分为铁质,母体因生理变化增加血液体积,在分娩中大量失血造成铁质流失;且胎儿体内会先贮存6个月的铁质,因此需增加铁质摄取,每日建议量为45毫克,可多选择肝脏、红肉、深绿色蔬菜等,建议可和富含维生素C的食物一起摄取,有助于铁质吸收。
值得注意的是,钙质及铁质会互相竞争吸收,因此食用高钙、高铁食物的时间应该错开;茶叶及咖啡的单宁酸会阻碍铁质吸收,需减少饮用。若铁质严重摄取不足时,也可经医师评估后,适时补充铁剂。
孕期吃鱼注意事项
研究显示,适量补充DHA可帮助胎儿脑部发展,美国孕妇协会建议,孕妇每日DHA建议量为300毫克,可由鱼类摄取获得,鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸及蛋白质。
食药署则建议孕妇可每周摄取7至9份的鱼类,尽量少吃旗鱼、鲔鱼、油鱼等较大型掠夺性鱼类,以免摄取较多的甲基汞,影响胎儿的神经发展。
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