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孕期最易忽略摄取的营养素,专家给你最有用的建议!

xymm 月子中心加盟 2019-04-09 11:40:05
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怀孕前已有习惯吃综合维生素的妈咪,怀孕后可以继续服用,但针对孕期某些在特定阶段需求较多的营养素,仍建议须在饮食内容中积极补强。
营养元素

怀孕前即开始补充叶酸

饮食的均衡与多元,从计画怀孕时就应该充分实践,不过为满足胎儿不同时期成长所需的营养素,某些营养成分建议在各阶段加强补给。 

以怀孕初期,因应胚胎细胞分裂、需求量大增的叶酸(每日约需600微克)来说,属于维生素B群中的其一营养素,对于胎儿初期神经管的发育极其重要,因此从计划怀孕时(受孕前1~3个月)就建议加强摄取,否则等到已知怀孕,很可能已错过胎儿早期神经管快速发育期。常见富含叶酸的食物包含牛奶、豆类、全谷类、绿色蔬菜、芦笋、青豆、番茄、胡萝卜、鲑鱼、牛肉、鸡肉与猪肉等。

怀孕中期重视钙质摄取

新光吴火狮纪念医院营养师夏子雯表示,当母体供应的营养素不足,身体会自动抓取母体中储存的营养素供给胎儿所需,如果孕妈咪持续无法充分从饮食中摄取足够养分供应胎儿,会开始出现指甲色泽变化、饱满度不足,甚至有凹陷、皲裂等迹象,就表示母体已经出现营养不足或营养偏废的情况。

怀孕中期,除了一般性的营养需求,胎儿对钙质的需求量也会逐渐提升,足够的钙质补充,帮助胎儿骨骼健康与日后顺利长牙,建议孕妈咪每日的钙摄取量应至少为1,000~1,200毫克,可从每日两杯牛奶、小鱼干、起司、优格、黑芝麻、深绿色蔬菜等食物中摄取,如果补充钙片,也建议依照服用建议分次吞服,避免一次大量摄取,身体无法全部吸收的情况下,反而随粪便排出。

而有效率的促进钙质吸收,每日15~20分钟的日晒,帮助增加体内维生素D 3,或降低钠摄取量(减少重口味饮食),都有助于钙质的吸收。

怀孕后期加强铁质补充

宝宝出生后,月龄六个月之前,因为红血球功能尚未成熟,铁质来源需仰赖怀孕后期在母体中的储存量,因此在妊娠后期,甚至到哺乳期,孕妈咪每日应摄取45毫克的铁质,并可于饭后搭配富含维生素C的水果,帮助铁质吸收,维生素C含量高的水果包含:芭乐、番石榴、奇异果、芒果、柳丁、番茄、香蕉、凤梨、柠檬等;铁质含量丰富的食物包含深绿色蔬菜、海藻类、全谷类、红肉、贝类、蛋黄和内脏类等。此外,因为钙质会阻碍铁质的吸收,若同时服用铁剂与钙片,应分开吞服。

除了前述重点营养,维生素B 6、B 12、Omaga-3或维生素C等其他营养素,对胎儿的发育也有重要贡献,夏子雯营养师认为,怀孕期间若没有把握摄取完整的营养,或是饮食内容较单调、属于外食族、偏食者的妈咪,每日一颗孕妇维生素或饮用妈妈奶粉,是简单可行的办法,也能让孕妈咪不用对三餐的准备有过多的压力。

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