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守护母胎健康‧孕期营养大补帖:三阶段重点营养素

xymm 月子中心加盟 2019-03-30 15:44:59
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
从怀孕开始,叶酸就是头号被注目的营养素,这当然与初期胎儿发育需求密不可分。然而,这也是最容易摄取不足的营养素之一。
怀孕妈妈
叶酸-胎儿神经系统重要元素
成人标准每天摄取量400微克→整个孕期每天+200微克

从怀孕开始,叶酸就是头号被注目的营养素,这当然与初期胎儿发育需求密不可分。然而,这也是最容易摄取不足的营养素之一。 

人体容易缺乏的营养
比起以往,现代人几乎没有营养不良的问题;但也因为饮食习惯不良,导致营养失衡,即偏重或缺乏某一单项。三军总医院营养部临床营养师查慧琦表示,多数人外食多,因此深绿色蔬菜吃得少,进而每天的叶酸摄取量往往不够,所幸对健康成人影响不大。

然而,针对需孕育胎儿的孕妈咪来说,叶酸的位子举足轻重,于是,成为初期应摄取的关键成分。 

叶酸重要来源
各式蔬菜:青色花椰菜、菠菜。

豆类:四季豆、甜豆、豌豆片。

菇类:香菇、杏鲍菇、秀珍菇。

水果:柑橘、柳丁、香蕉、哈密瓜。

肉类:猪肝。 

母胎初期健康的关键
叶酸最直接的影响在于胎儿,主因在于它会协助胺基酸代谢、细胞分裂和DNA合成,进一步帮助胎儿(时值胚胎状态)发展出神经管和血管,为往后的生理构造发育奠定初步根基。

其次,当叶酸作用在母体身上,有助于维持神经系统的稳定,并预防巨球性贫血的发生,甚至让胎盘、子宫相关系统更稳定,以避免出现胎盘剥落、流产或早产等遗憾之事。 

生吃最佳‧ 减少过高温度烹调
叶酸属于水溶性维生素,很容易于清洁或烹调时流失掉,更容易被过高温度的烹调所破坏。一般会建议孕妈咪偶尔可吃些生菜沙拉,较能吃到完整的叶酸成分;最简单且不失营养的方法,只要食用刚汆烫或油水快炒的青菜,也能吃到保留的营养原味。

特别提醒,当采取生食方式时,首先要注重的就是卫生与清洁,以免病从口入;且对孕妈咪来说,吃此类较生冷的食物,容易引发胃肠不适,要多加留意。 

小心补充剂的高浓度风险
查慧琦营养师说明,人类体内无法自行合成叶酸,因此更需要透过饮食来摄取。然而,坊间也充斥琳琅满目的孕期营养补充品,如叶酸补充锭剂等,是否可做为孕期主要营养来源?

她表示,所谓的营养补充品,应该仅止于辅助作用,也就是如果经医师或营养师确诊为不足、且需要仰赖叶酸锭剂时,再考虑选购。否则,并不鼓励直接服用单颗高浓度的叶酸锭剂,反而可能过量而影响人体。 

蛋白质-建构胎儿体内组织基础
60kg成人为例,标准每天摄取量60g→整个孕期每天+10g

蛋白质,从胚胎着床在子宫的那一刻起,就在整个孕期占有一席之地。它化为小分子的胺基酸,在体内进行机转,进而对全身组织产生影响。 

蛋白质&胺基酸的关系
由于蛋白质没办法被人体直接吸收,因此必须先化为小分子的胺基酸,才能执行更进一步的机制作用。其中,又可分为必需胺基酸(人体所需却无法自行合成,需仰赖食物摄取)和非必需胺基酸;而各种类的蛋白质,几乎都是由这两种所组成。

往上一层来看,蛋白质可分成:完全蛋白质、部分不完全蛋白质和不完全蛋白质;而对人体最有帮助的是完全蛋白质,因为含必需胺基酸,对胎儿生长发育,及母体组织增加,都有正向影响。 

蛋白质重要来源
豆类:黄豆及其制品,如豆干、豆腐、豆浆或豆花等。

蛋类:鸡蛋、鸭蛋,各式蛋类。

肉类:红肉(牛、猪、羊)、白肉(鸡、鱼)、各式海鲜及内脏。

奶类:牛奶、奶制品(优酪乳等)。

油脂类:核果。 

胎儿生理组织关键要素
在怀孕过程中,蛋白质主要对胎儿产生的影响较大。查慧琦营养师说明,蛋白质化为胺基酸进入体内之后,再经血液透过胎盘,提供阶段性生长协助,像是器官、脑部、肌肉、骨骼等等,一点一滴地架构出胎儿的雏形。

换句话说,倘若母体本身没有累积充足的蛋白质,等于也难以供给胎儿足够的养分,进而会对生理发育产生阻碍,甚至不排除会导致发展迟缓的问题。 

低温保留完整营养‧ 小心油脂过高
相关资料指出,当烹调含蛋白质食物时的温度高达200℃以上,蛋白质就会热裂解而衍生有毒物质,其他营养素也被彻底破坏。

因此,查慧琦营养师建议,可采取较低温且较短时间的料理法(快炒、气蒸、炖煮等),比较能保留食材的完整风味与营养;但有一点须留意,蛋白质食材大多伴随着油脂,尤其是畜肉类制品,摄取时也别忘关注油脂食用量,多选用瘦肉部位,如牛腱、猪后腿瘦肉、猪大里肌肉、猪腰内肉等。 

优质蛋白质食物‧ 吸收率&价值高
蛋白质来源有动物性和植物性。查慧琦营养师说明,其中以动物性来源所含的完全蛋白质量较丰富,因此在营养需求前提下,建议孕妈咪以此做为主要摄取来源。植物性的黄豆类,亦含完全蛋白质,相当推荐准妈妈搭配食用。

另外,所谓的优质蛋白质食物,即是指这些食物含有营养价值高、人体吸收率强的蛋白质,一般只要含完全蛋白质的食材,通常都属于优质蛋白质,如肉类、海鲜、蛋、黄豆。 

 

铁&钙-帮助造血‧ 巩固骨质密度
成年女性标准每天摄取量15mg(铁),1,000mg(钙)→第三孕期每天+30mg(铁),钙则不需要铁和钙,在成年女性营养排行榜中名列前矛;怀孕中、后期,由于胎儿需求大增,促使母体营养消耗量变大,因而摄取足量铁与钙,更是刻不容缓。 

女性较容易铁&钙不足
女性因生理期的缘故,每个月总会大量流失铁质;查慧琦营养师表示,怀孕之后,虽然月经暂停,母体仍持续透过胎盘给予胎儿铁质,故流失量没有因而减少。她补充,铁质来源以动物性居多,因此吃素的孕妈咪易有缺铁问题。

另外,饮食习惯改变,更是导致缺铁和钙的重点因素。她说明,外食常使人偏重某些重口味、精致化食物,反而青菜和全谷类吃太少,因而就容易有不足的问题。 

铁&钙重要来源
◎铁

内脏类:肝脏、猪血、鸭血。

肉类:牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉。

海鲜类:海鲜、鱼、贝类。

全谷类:糙米。

豆类:黄豆、黑豆等。

坚果类:核果、种子。

◎钙

奶类、小鱼干、虾米、蛋类、深绿色蔬菜、黑芝麻等。 

钙:不需额外补充‧ 多元摄取最佳
关于钙质的摄取,查慧琦营养师表示,「在平常足量的前提下,孕期继续摄取足量的钙即可。」如果平日食用的钙不足,怀孕时就必须以补足钙质标准摄取量(1,000mg)为目标。

至于来源方面,牛奶的确富含乳钙,好喝好吸收,但提醒孕妈咪不要喝太多,一天不建议超过两杯(一杯240c.c.),反而应该多方摄取各食材,如小鱼干、虾米、黑芝麻粉(1汤匙)、深绿色蔬菜(2、3碗以上皆可)。 

铁:动物性最多‧ 以少脂红肉较佳
查慧琦营养师建议,除非是吃素的孕妈咪,一般者最好每天要吃适量的动物性含铁食材,如红肉类、全谷类等,其中又以红肉的铁含量最高且吸收率最好。但她特别提醒,「应选择脂肪含量少的红肉」,如牛腱、猪里肌肉、羊腱等;不建议食用牛排,因脂肪量偏高,易超出人体一天摄取标准。 

善用烹调技巧‧ 提升营养被吸收率
适度运用小技巧「微酸调味」,如大骨汤加醋、牛肉滴上柠檬汁等,开胃之余,不但有助于食物释出钙质供肠道吸收,柠檬汁中的维生素C,还能提升所摄取铁质在人体的被吸收率。

然而,查慧琦营养师认为,孕妈咪倒也不需每日刻意做前述饮食搭配。从营养学来看,天然食材都内含维生素和矿物质,进入体内经层层关卡,自然会有相互作用;最重要的是,只要每天尽可能广泛且均衡摄取各类食物,就不必担忧缺乏问题。
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
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