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7招超简易产后瘦肚运动,让小腹不再惹人厌!

xymm 产后修复加盟 2019-04-29 14:57:15
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
产后最令人担忧的身材变化,莫过于肚子上松垮的肉肉,怀孕期间由于子宫的增大,导致大部分相关的肌肉组织被过度拉扯,自然就不易恢复。若是能运用物理治疗,并搭配体重控制,就能顺利恢复往日的好身材!

瘦肚子

腹部消不掉的4大原因

1.怀孕期间热量与体重的控制所影响
包括孕期及坐月子阶段的饮食习惯仍未改变回到正轨、孕期体重增加太多等。

2.怀孕造成各部位的肌肉韧带松弛
怀孕除了造成子宫的肌肉拉长外,其他相关部位的肌肉也会跟着拉长,但生产后,子宫本身的肌肉可以在短时间内收缩回来,其他地方的肌肉却不见得能在短时间内恢复。

3.胎儿的大小
如果胎儿太大,导致大部分相关的肌肉组织被过度拉扯,自然就不易恢复。

4.产妇本身的体质影响
产妇本身的体质如果是易胖体质,产后身材当然较难恢复,还有妊娠糖尿病的患者,产后也较不易恢复身材。

简易改善方式

建议生产后的妈妈们,不论是要进行热量控制或是物理治疗,都应该在做完月子后才开始进行,如此身体才能真正恢复。如何改善肚子还是很大的方法,可以从以下两个方面着手:

1.减少热量与油脂的摄取
饮食方面需要进行调整,并开始回复正常的饮食,如有需要可至各医院附设的减重班进行体重控制管理,由专业的医师、营养师等提供专业的建议,让你的体重轻松获得管理。

2.长期且连续做相关的肌肉运动
这方面的运动,也就是「物理治疗」,透过运动,能够影响生理反应,让肌肉恢复应有的功能,特别是在骨盆底肌及腹横肌的部分,因为它们是属于较深层的肌肉群,必须透过细微的动作设计,将肌肉慢慢的带出来,所以耐心且持续运动很重要。

7招超简易瘦肚运动

1.腹式呼吸~站姿训练
【动作说明】吸气时,慢慢用鼻子吸气,肚子自然隆起并合并下胸廓外扩,吐气时,嘴巴吐气,肚子自然恢复原来的样子。动作每次反覆作5~8次,每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时,约费时5秒钟;而吐气时,则约需费时10秒钟左右。

2.骨盆底肌运动~正躺训练
【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开,一手放在腹部肚脐下缘,避免肚子大力的收缩,只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】正确的作法,肚子会自然鼓起;而错误的做法,肚子则会凹陷进去。

3.骨盆底肌运动~侧趴训练
【动作说明】侧躺并面向宝宝,一脚打直,另一脚髋、膝关节屈曲,两脚略微打开,手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】进行这个动作时,可以一边照顾宝宝、一边运动,可说是一举两得。

4.骨盆底肌运动~半趴姿训练
【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴,两脚打开,前臂支撑上半身,双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇,特别是有子宫后倾的产妇。
【特别说明】这也是一个特别设计的动作,让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。

5.腹横肌运动~站姿训练
【动作说明】采站立姿势,一手放在腹部肚脐下缘,吐气时感觉肚脐往内往上缩,只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩,以及胸廓的抬高。动作为10次收缩,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间,与其他部位无关,感觉像是在拉拉链一般,慢慢地拉起来。在正常的状态时,小腹有点微凸;在吐气的状态时,则是肚脐略微向上。

6.腹横肌运动~小狗趴姿势
【动作说明】小狗趴,吸气时肚子放松,吐气时感觉肚脐往内往上缩,肚子要抵抗地心引力的往上收,宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】身体与大腿的角度,尽可能的呈现90度的直角,如此更有效果,也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。

7.后背肌与臀肌运动~正躺训练
【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开与肩膀同宽,慢慢把骨盆往上抬。动作每次反覆10次,每天作3~5次。
【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。
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