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2大守则怀孕妈咪掌握健康规则不怕肥胖!

xymm 产后修复加盟 2019-05-06 16:45:18
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
现代孕妈咪逐渐重视自己身材,每次产检,一站上体重计总会心惊,深怕体重飙升,产后身材就再也回不去了!因此,想每日摄取均衡饮食、不会胖到自己,又可以养出健康胎儿,相信是每位孕妈咪最在意的课题。

怀孕到目前为止,妳的体重已增加几公斤了?许多孕妈咪总认为怀孕过程中的「一人吃两人补」,是要多增加食物份量,但吃得份量过多,却营养摄取失衡,反而空有热量而没补到胎儿。因此,孕期究竟要如何吃,才能吃得巧又不怕体重失控,以下详列养胎不养肉的2大守则给孕妈咪参考。

守则1.检视BMI•掌握孕期体重
台安医院健康发展部运动中心营养师曾祺表示,怀孕想控制体重得宜,可先知道孕前的身体质量指数(BMI),也就是体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。了解自己的BMI后,在孕期各阶段须注意体重增加的速度,提醒孕妈咪,怀孕期间也不建议减重。

•BMI<18.5:指数过轻,孕期可增加12〜18公斤。

•18.5≦BMI<24:正常指数,孕期体重可增加11〜16公斤。

•24<=BMI<27:指数过重,孕期可增加7〜11公斤,建议请医师再评估。

•BMI>27:指数过重,孕期可增加7公斤,不能超过7公斤

孕妈

守则2.孕期3阶段•注重营养均衡
怀胎十月的过程中,每个阶段需摄取的热量和重点营养素不同,可别认为从怀孕开始就能安心的大吃大喝,如果整个孕期动辄胖了20多公斤,也会增加孕妈咪罹患子痫前症、妊娠糖尿病的风险,因此,孕妈咪应着重平时均衡摄取营养素,且避免过多的空热量饮食造成的体重失控。

•怀孕初期:怀孕初期饮食热量摄取无需增加,体重只需增加1〜2公斤即可,初期若胖太多都是胖到妈咪身上,因此,建议每天量体重做好体重控制。蛋白质只要比孕前多增加10克,相当于3根手指头大小的份量就达一日所需。 

由于此阶段也是胎儿神经系统发育期,同时也是孕妈咪觉得最不适的时候,建议清淡饮食、少油,并多吃富含叶酸的食物,如芦笋、菠菜、 花椰菜、肉类、牛奶、柑橘类水果、奇异果等;初期叶酸每日必须摄取400〜800毫克。 

有些孕妈咪在初期容易出现孕吐、恶心等害喜现象,可多吃富含维生素B 6的食物,如糙米、五谷杂粮、香蕉、酪梨,可抑制呕吐感,降低害喜不适。

•怀孕中期:中期理想体重是增加5〜6公斤,相当于每周大约增加0.5公斤;每日热量必须比孕前多增加300卡、蛋白质增加10克。300卡的热量摄取等于1碗白饭加半块嫩豆腐或1颗蛋等。

此外,怀孕期间也要补充足量的钙,以维持生理运作及胎儿生长发育,若钙质如摄取不足,胎儿会先转自妈咪的骨钙摄取,恐导致孕妈咪日后易发生骨质疏松等问题,每日可喝1.5杯的低脂牛奶或优酪乳,也可多吃豆腐、豆干等富含高钙的豆制品来补充。 

•怀孕后期:此时胎儿的身体各器官几乎已发育成熟,重点在于让胎儿长大长肉就好,不过,孕妈咪体重也容易快速增加,但也只需要增加5〜6公斤即可。因子宫扩大,不只上顶到横膈膜,还会让胃及十二指肠移位,加上荷尔蒙改变,胃肠蠕动变慢,导致消化不良、胃胀气,孕妈咪应尽量少量多餐,及少吃辛辣、油炸、甜食。

怀孕后期每日必须多摄取30毫克的铁,一方面提供胎儿成长发育所需要铁质,另一方面妈咪生产时会失血,加上胎儿需储存出生后4个月的铁质需求,所以,铁质摄取量相对需要增加。
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