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调整孕期饮食观念养胎不养肉的方法!

xymm 产后修复加盟 2019-05-06 16:53:57
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
怀孕令准妈咪感到雀跃,但逐渐变形的身体却让孕妈咪不禁担心产后恢复是否十分困难,事实上,调整孕期的饮食观念,让正确的饮食习惯牢牢扎根,孕妈咪就不用担心吃过头,产后也能轻松恢复轻盈体态。

孕妈

吃的多不如吃的巧
早期农业社会由于物资缺乏、营养不足,所以只要有妇女怀孕,为了顾全胎儿,就会以多吃多补的方式健全妈咪与胎儿的营养需求,然而,随着时代的变迁,现代人的饮食需求变得容易满足,且具有更多选择,反而一不小心就有营养过剩或偏食严重的状况,因此,有别于传统孕妈咪须大补特补的饮食方式,现行的孕期饮食观念,期望孕妈咪在顾及饮食均衡的同时,也能吃的更精准,不但满足胎儿所需营养,也能让妈妈的孕期体重不失控。

孕期体重控制好处多
许多妈妈在怀孕时期为了供应宝宝,没有节制饮食的结果常常让孕期体重直线上升,但也由于吃得不正确,即使体重上升了,胎儿却不一定有摄取到成长需要的关键营养素,结果不但增加生产风险,产后瘦身计画也显得困难重重。

高雄医学大学附设中和纪念医院体重管理中心减重班营养师宋侑璇表示,孕期体重控制得宜,能让妈咪孕期的不适症状减轻,还能让顺产机率提高,而且妈咪应该将怀孕时的正确饮食列为胎教的一部分,否则若在孕期习惯高糖高油的饮食,宝宝日后也会对这类的饮食有所偏好,长大后反而容易有体重过重的倾向。

正确饮食从孕前做起
维持体态是许多妈咪追求的目标,宋侑璇营养师认为,从准备结婚、想穿上漂亮的嫁衣,直到预计未来会有孕育胎儿的计画,妈咪们与其当下着急着如何进行体重控制,不如从结婚前或计画结婚开始,就慢慢学习正确的饮食习惯,让体态的维持在自然而然中发生,而不需在婚礼前或怀孕时,才因为需大幅修正饮食习惯而感到辛苦或烦恼,宋侑璇营养师指出,正确的饮食习惯能造就健康的身体,而女性的健康更影响到全家的幸福与日后怀孕时胎儿的体质打造,因此,如同建议预备怀孕的妇女提前摄取叶酸般,正确的饮食习惯也应纳入孕前的预备计画中。

孕前与孕期基本三餐调配
均衡的饮食不外乎每日平均摄取六大类食物(全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、水果类、蔬菜类、低脂奶类、油脂与坚果种子类),三餐的配置上,建议每餐要有蛋白质、淀粉与一份少油的熟青菜,一天1~2份水果(每份约拳头大小即可)和1~2杯牛奶(1杯240c.c.),并充足饮水(依体重每公斤35c.c.),而若妈咪希望在体态上有所调整,烹饪方式与分量就必须再斟酌,但不该省略任何一种营养素的摄取,包括淀粉类食物,宋侑璇营养师指出,吃对淀粉(全谷根茎类食物)比少吃淀粉更重要,建议每日至少1餐改吃「复合性淀粉」,如:糙米、地瓜、芋头、南瓜或玉米等,帮助血糖平衡、加强身体耐力,此外,若有准备怀孕的计画,妈咪可多吃深绿色蔬菜以预先补充叶酸,帮助怀孕时供应胎儿的初期发育需求。

饮食小技巧

水果蔬菜

1. 动物性食物只吃原型:只吃看得到肉的纹理或吃得到肉原本口感的食物,避开绞肉、重组肉或包馅食物,一来比较能掌握新鲜度与安全性,二来也能避免吃进这些食物中高油、高糖与高盐的添加原料。

2. 拒绝勾芡、奶油酱等汤汁:浓稠的汤汁都内含高油、高糖与高盐量的制作过程。

3. 遵循菜→ 肉→饭的顺序:遵循菜→肉→饭的进食顺序,能让血糖平缓上升,延缓下一餐进食前提前出现的饥饿感。

4. 烹饪前先确定分量:预先准备刚好的分量,才不会有吃过量的风险。

5. 盐分适量:除了将酱油改为薄盐或和风酱油,也可善用植物性香料取代调味料,避免吃进过多的热量与盐分。

6. 避免外食地雷:油炸类食物虽然美味,但油脂含量高,营养成分也因高温烹调而丧失,且油炸食物较不容易观察食物的新鲜度,因此建议孕妈咪避免食用,此外,加工食品(看不到食物原型的食物)与长时间炖煮的食物(如:外面卖的茶叶蛋或卤蛋),因为来源与添加物无法追究,建议都尽量避免。

怀孕养胎不养肉的方法
怀孕期间,宋侑璇营养师建议体重增加须控制在12公斤以内,并在每日平均摄取6大类食物的前提下,把握适当分量、清淡烹调与摄食技巧,就能轻松达成养胎不养肉的终极目标。

怀孕前期
怀孕前期因胎儿还未成型,前3个月建议维持与孕前相同的三餐配置与每日两份水果,除了注意营养来源是否多元且均衡之外,无需增加额外的热量摄取,宋侑璇营养师也说明,怀孕后蔬菜的摄取,熟蔬菜优于生菜,若外食无法选择,建议可多要求一杯热水,食用前稍微将生菜烫过,生菜量若不够1份,可加量或于下一餐再补充不足的蔬菜量。

怀孕中期
妊娠中期是怀孕过程中最舒服的一段时间,饮食上除了持续维持均衡之外,热量的摄取可额外再增加300卡,300卡的热量其实很容易达成,一碗饭就大约是300卡,宋侑璇营养师建议孕妈咪,将300卡平均分配在淀粉与蛋白质的食物上,而为供应胎儿此时期需求的钙质量,此阶段孕妈咪须比平日再多喝1杯牛奶(约2~3杯)。

怀孕后期
进入妊娠后期,也越来越接近宝宝诞生的日子,此时须比孕前额外摄取500卡热量,此500卡的热量配置比例同怀孕中期(孕前体重偏瘦,蛋白质:淀粉为1:2;孕前体重正常,蛋白质:淀粉为1:1;孕前体重过重,蛋白质:淀粉为2:1,外加1份少油青菜),牛奶的饮用则增加至每日3~4杯,并在三餐的配置中,保持一周3~4次的(瘦)红肉摄取,以补充铁质。

选择天然食物
在饮食都能够维持均衡的前提下,孕期所需的营养素就能充分供应胎儿所需,因此,孕妈咪可视个人情况适当食用孕期营养补充品,但若能从天然食物中摄取,会是比较安全健康的选择,例如:怀孕过程中,宋侑璇营养师认为维生素B群的充分补充能帮助身体代谢、维持身体机能的运作,因此可以尽量将每餐的饭、面改为粗粮(如:糙米、燕麦或十谷米),摄取其中丰富的维生素B群,也能每日选择吃富含维他命C的水果,帮助钙质吸收。

充足睡眠
除了正确的饮食习惯,足够的睡眠(累了就休息、不熬夜)能让饥饿感浮现的次数减少,因为怀孕期间,妈咪身体的工作量比孕前增加,若不适当休息,压力过大的身体很容易因此发出饥饿讯号,让孕妈咪不知不觉又摄取太多的热量。

补充足量水分
营养的吸收与身体废物排除都需要水分的帮助,怀孕期间,除了母体本身的代谢需要,胎儿产生的废物也须仰赖母体共同排出,因此,孕妈咪水分的摄取不能马虎,依照体重分配喝水量,平均1公斤每日须摄取35c.c.的水分。

适量运动
运动能够帮助消耗热量,也能帮助维持好心情,建议孕妈咪每周可进行3~4次的运动,每次40分钟以上,或每日晚餐后邀请老公一起散步30~60分钟,不但可帮助维持体重、促进顺产,还能增进夫妻感情。

孕期食谱范例

泰式海鲜宽粉


洋葱、芹菜、红萝卜、玉米笋共1饭碗,鱼片、虾仁、花枝共35g(若妇女为过敏体质可更改为瘦肉35g)、宽粉条1束。
酱汁:鱼露少许、九层塔少许、柠檬汁少许、香油1小匙。

做法:

1.将宽粉条泡冷开水备用。

2.将洋葱、芹菜、红萝卜、玉米笋洗净,切成适口大小。

3.备一锅滚水,将蔬菜、海鲜类及宽粉条烫熟。

4.将九层塔切碎,与鱼露、柠檬汁、香油放入碗里拌匀。

5.酱汁淋上食材,拌匀即可。

鲜蔬豆腐锅

鲜蔬豆腐锅
山药(或南瓜)1/2碗、蒜苗1支、豆腐1/2块、红萝卜、黑木耳、金针菇、柳松菇共1饭碗、香油1小匙、盐少许。

做法:

1.山药、红萝卜切成适口大小,黑木耳、蒜苗洗净切丝备用。

2.备一锅滚水,依序放入山药、红萝卜、黑木耳、豆腐、菇类。

3.待食材都熟透后即可熄火,洒上蒜苗、香油及盐调味即可食用。


四色水波拼盘

绿花椰、玉米笋、牛番茄、南瓜共1碗,木瓜1/2碗、水波蛋一个。
酱料:橄榄油1小匙、盐巴少许、义式香料少许。

做法:

1.将绿花椰、玉米笋、南瓜洗净切适口大小,放入滚水汆烫。

2.煮一锅滚水加白醋,将鸡蛋打入锅,煮成水波蛋。

3.把牛番茄、木瓜削皮洗净,切成适口大小,摆盘即可。

香菇豆皮粥

香菇豆皮粥
牛蒡1/2碗、豆皮一块、瘦肉50g、杏鲍菇、香菇各两朵、海带芽少许、五谷饭3/4碗、香油1小匙、盐少许

做法:

1.牛蒡削皮洗净、杏鲍菇洗净切丁,香菇切片,海带芽泡开备用。

2.前一碗煮好的五谷饭,在汤锅加2~3倍的水入锅煮。

3.水滚后加入牛蒡、杏鲍菇、香菇、海带芽继续煮成粥后,加盐与香油调味,即可食用。


羊栖马蹄炒饭
羊栖菜(若买不到可用紫菜取代)、西洋芹、红萝卜、海带芽梗丝共1碗
十谷饭1碗、美浓豆皮1.5片、蒜末、姜末少许、葡萄籽油2小匙。

做法:

1.前晚先将十谷饭煮熟,放冰箱备用。

2.将羊栖菜、海带芽梗丝泡开,红萝卜、西洋芹切片备用,美浓豆皮泡软切丁备用。

3.在炒锅倒入葡萄籽油,放姜末炒香海带芽梗丝与羊栖菜,再依序加入西洋芹、红萝卜、豆皮等材料。

4.最后加入冷十谷饭,胡椒粉炒香即可。

海鲜起司煲
海鲜起司煲
红萝卜、大黄瓜、蘑菇共1碗、葡萄籽油1小匙、蒜末少许、洋葱1/3个、鲑鱼、蚵蛎、花枝共70g、盐、起司粉少许、低脂牛奶50c.c .、十谷饭或义大利面1碗。

做法:

1.洋葱洗净切丝备用,红萝卜、大黄瓜、蘑菇洗净切片备用。

2.在炒锅加葡萄籽油,炒香蒜末与洋葱后,加入红萝卜、大黄瓜、蘑菇拌炒,倒入1/3杯水煮至熟透。

3. 鲑鱼、蚵蛎、花枝炒熟后,加入低脂牛奶与少许盐和起司粉调味即可起锅。
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
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