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产后修复,修复的是身体而不是身材

xymm 产后修复加盟 2019-08-09 17:58:58
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
产后训练有助于妈妈身体恢复,但是,身体的恢复不等同于身材的恢复,产后训练是通过运动将身体的变化及损伤复原。生完宝宝后,马甲线消失了,肚子上有了赘肉,身材变得臃肿,妈妈们产后想恢复身材紧致。可是千万不要欲速而不达,产后恢复需按着“由内而外”的顺序进行,先将“内在”的核心功能恢复。
身体的“内在核心”,指的是人体的躯干部位,也就是膈肌以下盆底肌以上的中间区域。它如同一个桥梁,连接了人体上下两个部分。身体核心肌群可分为浅层和深层。浅层就是大家熟悉的腹直肌、腹内外斜肌,主要发挥着运动的作用,比如:转身、弯腰。
深层的就是“内在核心”肌群,包括膈肌、腹横肌、多裂肌以及盆底肌,可以保持腹压、保护内脏、维持脊柱稳定。孕期,为了给胎儿更多的容纳空间,妈妈的深层核心肌群膈肌、盆底肌和腹横肌会被拉伸。产后这些被拉伸的肌肉,并不会主动恢复到孕前,需要妈妈去激活和唤醒它们。
对于妈妈最关心的,如何在产后恢复细腰,那重点要关注的是腹横肌,它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。腹横肌位于腹部深处,紧贴内脏,像一条天然束腰带,腹横肌的激活和强化能够帮助腹部收紧,虽然并没有减少腹部的脂肪,但是可以从视觉上有一个很好的改善。
核心训练和马甲线打造有很大的区别,核心训练侧重的是神经对肌肉的控制,就是身体的稳定性训练,练习时尽量保持身体的稳定。而马甲线的练习,比如说卷腹针对更多的是浅层腹肌,训练时会让人产生肌肉酸痛、力竭的感觉。如果在深层的“核心肌群”功能没有恢复的情况下,就进行浅层肌群的训练,会在训练过程中产生较大的腹内压,对盆底肌造成伤害。所以在产后妈妈们先不要急着练出马甲线,而是要“由内而外”的先进行深层核心训练。
产后修复身体,最适合的时间
其实在产褥期,妈妈就可以轻柔地恢复训练了。产褥期的妈妈大多还是以休息为主长期卧床,容易导致下肢血液循环不畅,引发一系列问题。适当的运动可以增强血液循环,避免静脉栓塞,同时也有助于脏器的恢复和恶露的排出。
但是不同方式分娩的妈妈,在产后的恢复是不太一样的。产后恢复训练的时机和方式也有一定的不同。自然分娩的妈妈体力恢复较快,在产后24-48小时就可以进行一些温和的训练,如腹式呼吸配合进行凯格尔运动,也就是常说的提肛运动来进行盆底肌的练习。还可以酌情在床上做一些脚踝绕环、手臂和腿屈伸等活动。不过,如果顺产中有侧切和撕裂伤的情况,最好是在伤口愈合后再开始练习。
提肛运动,又称“凯格尔”运动
剖腹产的妈妈在手术麻醉作用消失后,伤口会感到疼痛,等疼痛缓解得到医生的允许后,也可以在床上进行一些肢体活动,比如:练习翻身、坐起、下床慢慢走动等。适当地走路有利于伤口恢复,能增加胃肠蠕动,消除胃肠胀气引起的疼痛。走动时要注意活动量应由少到多,不要一次性走太长距离。
在42天产褥期后,妈妈需要回到医院进行复查,检查子宫复原及伤口愈合的情况,看恶露是否有完全排净。如果有会阴侧切和剖腹产,还要查看伤口的情况。经过产检,产后身体恢复正常,妈妈就可以安心地正式运动了,剖腹产的妈妈由于伤口需要较长时间的愈合,建议在产检后再推迟30-45天再运动。
虽然妈妈们可以安心运动,但是不代表妈妈可以恢复怀孕前的运动方式和强度,比如跑步、卷腹、仰卧起坐、跳跃运动等这些项目都不适合新妈妈。因为再产后妈妈体内的松弛依然存在,关节依然相对不稳定。如果过早地进行上述运动,会让盆底肌负荷过大,增加脏器脱垂的风险以及关节损伤风险。
另外,妈妈要和家人做好沟通,放心地把宝宝交给家人照顾,每天抽出一些时间,进行产后恢复的训练,哪怕是利用宝宝睡觉的短暂几分钟来练习,恢复对自己身体的掌握,同时也能舒缓心情。
核心训练的方法,从呼吸练起
核心训练的方法就是呼吸。当我们下意识呼吸的时候,深层核心肌群就会主动收紧,来帮助气体的排除。所以在产后,妈妈可以用呼吸来激活深层肌群,有两种方法可以用来练习:
第一种:横向呼吸法,选择坐姿或者仰卧位,在这里以坐姿为例,在家里的沙发上、床上都可以练习。保持上身挺直,肩膀下沉,头部有向天花板延伸的感觉。将双手水平的放在胸廓两侧,用鼻子吸气,胸廓向两侧扩张,感觉中指互相远离,同时保持肩膀放松向下,注意手指间的远离。同时嘴巴慢慢讲气呼出,感觉两指间的距离缩小。
第二种:横膈膜呼吸法,也就是我们常说的腹式呼吸法。主要帮助激活我们的膈肌和腹横肌,在各个体位下都可以进行这个训练。以仰卧为例,屈膝仰卧在床上保持身体的放松,将一只手轻轻地放在肚脐的位置,当吸气时,胸廓保持稳定,感觉腹部微微向上鼓起。呼气时,腹部微微向里收,感觉肚脐向脊柱的方向靠拢。呼气时,依然保持鼻子吸气,嘴巴呼气,肩颈始终保持放松,重复五次。
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