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陈意涵产后一个月倒立跑步练肌肉!产后恢复真的这么神奇么?

xymm 行业动态 2019-03-22 09:34:22
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
前几天看到元气女神陈意涵在微博晒“战绩”,产后不到一个月的她,居然重新开始健身倒立练肌肉!(2月9日产娃,3月7日就开始倒立)
陈意涵微博
而光倒立似乎还不够,12 号这天,她又晒出跑步的“壮举”。

没错,小幸特地用“壮举”来形容,因为在很多人的概念里,这个时候的妈妈应该还是在坐月子养身体,厚厚的衣服帽子裹紧自己才对。

陈意涵微博

但过度的保护也会造成产后身体的走样以及机能的退化,所以其实产后配合适当的锻炼,才会让身体恢复的更加好,修复因生产而增宽的骨盆,“让深层核心肌群,比如盆底肌,能够恢复到孕前的状态。”

陈意涵微博

同时,女性从“结婚——怀孕——生产”这一系列过程中,自我身份的认知在不停地变化。

从少女到妈妈,考验的不仅仅是身体,更是心理。所以产后适当的运动锻炼,也会有效扫去产后抑郁等情绪。

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你的身体信号:恶露


恶露是什么?简单来说就是产后子宫内的血液、坏死组织等的统称,当宝宝出生后,身体会排出这些物质,它是评价产后身体恢复状态的重要指标,医生会根据它来判断产后子宫恢复情况。

一般来说,恶露的颜色会有三个阶段,产后 3-4 天的红色,类似月经,且量也较大。

而随后出血量会逐渐减少,颜色变为红棕色甚至粉色,质地也相对稀薄。

在第三阶段,它就会变成和白带一样质地的分泌物,黄白色且无异味,这表示子宫已经逐步恢复到产前正常状态。

恶露的持续时间大约有 6 周左右,总的来说就是颜色不断变淡,量逐渐变小,当然也会因人而异。

看海

但之所以提这个点就在于,当你在分娩刚过后(如陈意涵不到一个月的时间)就开始进行高强度的运动,可能会有“明明身体吃不消却不自知”的情况,这时候就该观察恶露的状态。

如果颜色变红或者粉红,且量明显增多,这就是在提醒着你,减轻运动强度,慢一点来。

而如果当恶露在你认为已经停止后又重新出现,这时候不要无所谓态度,务必去医院做一下检查。

谈话

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什么时候运动


一般来说,产后运动健身恢复的黄金阶段是生完宝宝后的半年到一年左右。就像幸在文章开头提到的“身材变形”,其实就是盆骨的增宽,显得胖,显得“屁股大”。

而在孕期,身体会分泌松弛素,“它会让肌肉和韧带在产后半年内依然有比较好的弹性,骨盆就更容易修复闭合”,所以在产后半年内或者一年内是运动修复的黄金阶段。

惬意

同时,对于剖腹产和顺产两种情况,顺产一般一个月左右就可以在专业的产后修复机构做训练。破腹产的话,就需要 6-8 周之后,大约 1.5-2 个月的时间后才可以训练。

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留意你的盆底肌


敲黑板,在运动前应当尽量排空膀胱,也避免在饭前饭后 1 小时内做运动,并且要时刻注意补充水分。运动量不要太大,毕竟对于大多数人而言,产后的运动是为了修复骨盆,而非瘦身减肥。

另外,对比“修复骨盆”,产后的修复训练更重要的一个地方在于,修复盆底肌松弛情况,而“盆骨肌松弛”用大白话来说就是阴道松弛。

聊天

而它带来的危害不仅仅是“变松了”,更会让自己在打喷嚏时一不小心就“漏尿”,而更深层的影响则是子宫脱垂、膀胱直肠膨出等。

所以对于产后的修复,务必要注意的一个点就在于,治疗你的盆骨肌松弛。

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凯格尔运动


就像前面小幸提到的“专业产后修复机构”,毕竟也等于设定了一道门槛。但其实

在全世界都有一个通用的修复运动,就是 1948 年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布的盆骨肌肉运动。

作用:改善会阴部肌肉力量,改善会阴区域血液循环,减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

动作要领:双膝弯曲,平躺在床上;收紧会阴部肌肉,像中断小便尿流的感觉,保持肌肉收缩3~4秒,然后放松肌肉,重复10次,争取早、中、晚各做2~4组。具体动作要领如下:

1、收缩盆底肌5秒

一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒

2、放松盆底肌10秒

在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。

3、重复10次

收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了!

4、收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒(这个过程中,不要改变10次一组,每天3-4组的训练频率)。

到最后你保持10秒收缩,10秒放松的力度来锻炼,同样是10次一组,每天3-4组。

另外,偷偷说一句,“凯格尔运动”的作用不仅仅是治疗盆骨肌松弛,它更是一项男女通用的锻炼,对于提高性能力有显著的帮助,让你们状态更好,打出“持久战”。

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谨记量力而行


当然,除了凯格尔运动,其他诸如散步、胸部按摩、头颈部运动其实都是产后修复健身的有效方法。但一定一定要留意的一点就是,务必根据自己的实际情况来。

就像小犀姐在文章开头提到的陈意涵产后不到一个月就开始倒立,随后开始跑步等,运动量可以说很大,以至于当初还被很多人质疑。

但要注意的是,她一直以来都是“运动少女”般的存在,身体素质已经比很多人都要好得多,所以她产后可以做的运动不代表你也可以,始终都要量力而行。

微博信息

△即便是她,产后跑步也不敢跑太快

产后修复锻炼的重要性不言而喻,因为它不仅是让身材恢复原样,更重要的就是身体机能的还原,也会在运动流汗的过程里,扫去产后的紧张和抑郁低潮情绪,所以还是很有必要的啦~

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更好的解决办法


更好的解决办法:接收系统的专业产后修复指导与恢复,根据每个人的实际身体情况进行针对性的恢复。

幸孕妈妈(孕前)产后修复中心独创的主动式(健身瑜伽)+被动式(产后修复)相结合的产后修复模式,在集成传统产后修复各项目优势后,引入瑜伽塑身的概念,在妈妈们身体各项机能被动恢复的同时,主动加速身材的恢复,秉持让每一位妈妈“复原如初,一身美丽”。

这些妈妈在接受幸孕妈妈的产后修复项目后,身体有非常明显的变化:

产后身材变化
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
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