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为什么在家运动需要产后瑜珈垫?达人一次讲解!

admin 产后瑜伽 2019-03-20 16:50:27
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
为什么在家运动需要产后瑜珈垫?达人一次讲解!

正确挑选指南

一休跟平常大多数人一样,有工作、有家庭,也跟很多家庭主妇或者忙碌的上班族一样,无法每天找时间出去运动或上健身房,所以在家运动对我来说就是很重要的一件事,因为在家运动不受时间、地点、天候的限制,只要有时间,随时随地室内运动鞋一穿、产后瑜珈垫一铺,就可以在家运动。所以如果要问我说,在家运动有什么最重要的工具的话,我最推荐的就是一个好用的产后瑜珈垫了。

产后瑜珈

为什么做运动需要产后瑜珈垫?

因为产后瑜珈垫具有缓冲、稳定跟保护的效果,避免在家运动时,因为动作较大,如果直接跟硬硬的地板接触,反作用力会比较大,尤其是如果需要做仰卧起坐或锻练核心棒式运动时,都更加需要产后瑜珈或软垫的保护。
一般外面在选购产后瑜珈垫,最大的困扰就是,我该选择多厚的产后瑜珈垫?
市面上一般产后瑜珈垫的尺吋约为6mm~15mm,就是0.6~1.5公分不等,其实厚薄各有不同的用处,例如在做伏地挺身或波比跳、深蹲跳、分腿蹲跳等动作时,就需要薄一点,动作做起来比较稳定的产后瑜珈垫。因为太厚的产后瑜珈垫,在做上述那些动作时,有可能会太软,以致于动作做起来反而不稳定,进而造成运动伤害。

为什么做运动需要产后瑜珈垫?

可是如果做的是仰卧起坐、棒式、侧棒式、桥式、超人式等的这些运动时,反而就需要较厚的产后瑜珈垫,因为这样些动作都是比较需要有一定垫子厚度保护的动作,做起来会比较舒服。像我们不可能在硬邦邦的地板上做仰卧起坐跟棒式,那腰跟手肘很快就受伤了,可是如果太薄的产后瑜珈垫,又达不到保护的效果,所以就这个时候就需要有一定厚度的产后瑜珈垫才可以。
这一次要介绍的产后瑜珈垫是折叠型多功能的,所以就可以因应我们不同的运动需求,选择适合或自己想要的厚度。
 
正常在全展开时的厚度是6mm,适合做伏地挺身或波比跳等动作,为什么伏地挺身适合6mm的?因为太厚的会太软,手腕反而会陷下去不舒服,所以6mm的厚度是最刚好的。如果你有负重,像我常常在做伏地挺身时,李小妹就会跑上来变负重伏地挺身,你也可以把产后瑜珈垫对折就变成12mm厚的产后瑜珈垫,手腕保护一点也不错。

接下来就是居家必备的健身动作之一,徒手深蹲。
另外因为我还满常做波比跳这个动作,波比跳如果是用太厚的产后瑜珈垫,跳起来后落下时,垫子太软会容易不稳,太厚的垫子做往后跳这个动作时,也容易滑掉或位置跑掉,这时就很需要稳定不易滑动的产后瑜珈垫。
波比跳可以有两个动作,一个是脚比较开的跟脚比较合的,其实两种都可以,脚开的需要比好的肌力跟平衡感,可以算是波比跳再进阶一点的动作,大家也可以试看看。

接下来就是居家必备的健身动作之一,徒手深蹲。
 
一般深蹲因为重心要放在髋关节跟后脚跟,如果踝关节的活动度比较不好的人,或是有扁平足的人(像我就是扁平足),做深蹲这个动作,有时会比较有要往后倒的感觉,这时我们解决的办法就是,在后脚跟的地方,跟一点有高度的东西,让踝关节的活动度可以变大,就会比较好蹲。
 
折叠产后瑜珈垫好用的地方就是,我们可以用折叠的特性,叠出自己想要的高度,一般我都会折2折或3折,自己可以试试看那个高度蹲起来比较舒服!
大家自己可以试一下,注意重点就是脚与肩同宽,脚尖微微朝45度角,蹲下去时膝盖要跟脚尖同方向,上身打直。


再来也是居家,几乎是我每天必做的动作-仰卧起坐了,仰卧起坐就不适合用薄垫子了,因为腰椎比较需要保护,这时我们就需要较厚的垫子,一般我会把产后瑜珈垫对折,这样就有12mm的厚度。
仰卧起坐有很多不同的动作可以做,像这个就是一般最基础的卷腹,记得在做这动作时,下背要尽量贴地,手可以抱胸,起来时吐气,肚子用力,利用腹部的力量把身体带起来。
 
另外这是我自己很喜欢做的v-up,这个动作可以一次锻练到上下腹的肌群,要诀是双手双脚要打直,动作上去时吐气,肚子保持用力,双手双脚都要保持一个打直的状态。
 
然后就是棒式,这也是一个徒手锻练核心肌群很好的方式,棒式的话因为手肘会有比较多的受力,所以一定要选择材质比较好,厚一点的产后瑜珈叠垫,用折叠的方式就可以很好的变通,这个厚度可以垫厚一点没关系,因为棒式练的就是核心稳定,即使因为比较厚造成些许的不稳定,也是一种不稳定的训练。
做棒式的要领就是撑起来时,全身都要保持紧绷出力,尤其是腹部肌群的部份千万不能放松,从肩到肘到肚子到脚,整个核心都要保持一个紧绷出力的状态,每次撑约30秒~2分钟都可以。
 
如果比较初级的,也可像这样做棒式,我们可以双脚跪地,双手撑地,把右手往前,左脚往后,一次做30秒~2分钟,然后再换边做,这个动作也是训练核心肌群的一种方式。
 
另外也可以做侧棒式,侧棒式可以训练到侧腹的肌群跟核心的稳定性,我们可以把产后瑜珈垫全部折起来,把手肘撑在上面,手肘的位置跟肩膀呈一直线,然后用力把身体撑起来,头到身体到脚保持一直线,然后全身保持紧绷出力,一样每次撑约30秒~2分钟都可以。
 
侧棒也可以有变化式,
像我们可以一样做侧棒的动作,然后上面那一脚往上抬,这样子会更需要更多的核心力量来把身体稳住,也是不错的训练。
 
另外跟大家分享,也可以做一个侧棒的变化式,像这样利用上下的摆动,可以更加的锻练侧腹肌群,人鱼线的部份,只要一次做个12~15下,做3~4组就可以有不错的锻练效果。

 
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