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羡慕别人身材好?7招简易产后瘦肚运动

xymm 产后瑜伽 2019-03-27 15:42:09
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
7招瘦肚运动
腿部塑形
1.腹式呼吸~站姿训练
【动作说明】吸气时,慢慢用鼻子吸气,肚子自然隆起并合併下胸廓外扩,吐气时,嘴巴吐气,肚子自然恢复原来的样子。动作每次反覆作5~8次,每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时,约费时五秒钟;而吐气时,则约需费时十秒钟左右。
 
2.骨盆底肌运动~正躺训练
【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开,一手放在腹部肚脐下缘,避免肚子大力的收缩,只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放鬆,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】正确的作法,肚子会自然鼓起(照片mb-28);而错误的做法,肚子则会凹陷进去(照片mb-  30)。
 
3.骨盆底肌运动~侧趴训练
【动作说明】侧躺并面向宝宝,一脚打直,另一脚髋、膝关节屈曲,两脚略微打开,手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放鬆,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
 【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】进行这个动作时,可以一边照顾宝宝、一边运动,可说是一举两得。
 
4.骨盆底肌运动~半趴姿训练
【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴,两脚打开,前臂支撑上半身,双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放鬆,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇,特别是有子宫后倾的产妇。
【特别说明】这也是一个特别设计的动作,让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。
 
5.腹横肌运动~站姿训练
【动作说明】採站立姿势,一手放在腹部肚脐下缘,吐气时感觉肚脐往内往上缩,只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩,以及胸廓的抬高。动作为10次收缩,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】动作只著重在肚脐与耻骨之间,与其他部位无关,感觉像是在拉拉鍊一般,慢慢地拉起来。在正常的状态时,小腹有点微凸(图mb-37);在吐气的状态时,则是肚脐略微向上。
 
6.腹横肌运动~小狗趴姿势
【动作说明】小狗趴,吸气时肚子放鬆,吐气时感觉肚脐往内往上缩,肚子要抵抗地心引力的往上收,宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】身体与大腿的角度,尽可能的呈现90度的直角,如此更有效果,也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。
 
7.后背肌与臀肌运动~正躺训练
【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开与肩膀同宽,慢慢把骨盆往上抬。动作每次反覆10次,每天作3~5次。
【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。
 
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
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