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孕前调理期间吃的11种最佳食物

幸运妈妈 月子中心 2019-04-15 19:45:30
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孕前调理期间吃的11种最佳食物
这些对孕前调理有益的食物为每一口都提供了巨大的营养成分 - 无论是你还是宝宝。
即使你已经在你的日常膳食中加入了字母表中的维生素和矿物质,你仍然可能会担心你没有摄入足够的东西 - 特别是如果你的食欲还没有完全达到速度的话。进入这些“营养超级巨星” - 孕前调理的力量食品,只需少量的营养就可以将大量的营养物质包装起来,当效率成为优先考虑时,它们会特别有效(当你生病太重而不能吃太多,当你体重过快时,或者当你没有足够快地获得时)。

孕前调理期间吃的11种最佳食物

1.瘦肉
蛋白质中的氨基酸是您和宝宝身体中每个细胞的基石。 高蛋白食物也可以通过稳定血糖来控制你的饥饿感,这就是为什么你应该每天服用三份(约75克)蛋白质。瘦肉是一个很好的选择,因为它也含有高铁,对于帮助宝宝发育红细胞供应和支持你的宝宝至关重要(当你孕前调理时血量可以增加50%,这就是为什么孕前调理期间贫血  是如此常见)。铁还通过加强神经连接帮助建立婴儿的大脑。稍微有点远,所以在蔬菜汤,沙拉和米饭或面条中添加一些牛肉,猪肉或羊肉。

不要吃肉?富含铁质的素食选择包括深色绿叶蔬菜,煮熟的干豆,藜麦,扁豆,干果和豆腐。

提示:通过将富含铁的食物与富含维生素C的食物(如红柿子椒,柑橘类水果,西红柿,草莓或猕猴桃)配对来增加铁的吸收。

2.扁豆
孕妇最重要的营养素之一是一种叫做叶酸的B族维生素(当你服用补充剂时用叶酸) - 而扁豆则含有它。叶酸对于形成宝宝的大脑和神经系统至关重要,并且对脊柱裂等神经管缺陷具有强大的保护作用,脊柱裂是脊柱部分暴露的出生性疾病。扁豆还含有蛋白质,维生素B6和铁。此外,它们特别适合肠道(和配偶友好),可以很容易地从其他食物和调味品中吸收各种口味。作为配菜吃,或扔进沙拉,汤和炖菜。

不喜欢小扁豆?菠菜还含有丰富的叶酸,铁,维生素A和钙。在即食,预先洗净的袋子里买它,生吃,沙拉,作为鱼或鸡的枯萎床,或在千层面分层。 

提示:因为叶酸的益处是如此显着 - 并且在孕前调理早期(通常在您知道自己孕前调理之前)最有效 - 大多数谷物,面食,面包和米制品现在用叶酸加强,这是一个主要的产前补充剂中的成分  。

酸奶
宝宝的骨骼越来越需要补钙,你需要它来保持你的强壮,并帮助你的肌肉和神经发挥作用。每天瞄准大约1,200毫克(即四份)。你最好的赌注之一?酸奶:杯中的杯子,含有与牛奶一样多的钙 - 加上蛋白质和叶酸。酸奶中的活性培养物(即有益细菌)也可以帮助预防胃部不适以及酵母菌感染(在孕前调理期间更常见)。将酸奶与水果混合成冰沙,在早餐冻糕中加入格兰诺拉麦片,在三明治馅料,蘸酱和沙拉酱中代替酸奶油或蛋黄酱,或者简单地将其从纸箱中舀出。

你的饮食是否是无乳制品的?找到更多含钙丰富的食物,包括在你的饮食中。

提示:为了从每份食物中获取最多的钙,寻找同样含有维生素D的产品,这会增加吸收。

野生鲑鱼
像鲑鱼这样的冷水鱼含有必需的ω-3脂肪酸,最重要的是一种叫做DHA的脂肪酸。这些健康的脂肪是“必不可少的”,原因有很多:身体不能单独制造它们,它们有助于代谢脂溶性维生素,如A和E,它们可能有助于降低产前抑郁的风险,它们是对宝宝眼睛和大脑的发育至关重要(大脑和视网膜主要由DHA组成)。美国食品和药物管理局和环境保护局  鼓励孕妇  每周吃8至12盎司(2至3份)鱼。选择野生鲑鱼,沙丁鱼,鲱鱼和养殖牡蛎,这些牡蛎都富含欧米加3脂肪酸,对孕前调理安全。用酸奶油,水果沙拉或柠檬汁等酸性成分烹饪或提供。  

不是鱼的粉丝? 尝试其他富含omega-3的食物,包括豆腐,浓缩鸡蛋和核桃。  

提示:避免大型海洋食肉动物,包括鲨鱼,箭鱼,鲭鱼,大眼金枪鱼,墨西哥湾的碎鱼,马林鱼和橙色粗鱼,它们可能含有汞和二恶英等毒素。

5.鳄梨
含有叶酸,钾,维生素C和维生素B6(有助于宝宝的组织和大脑生长以及缓解孕吐),鳄梨是一种美味的维生素补充方法。在你的整个谷物卷上撒上一些成熟的鳄梨作为mayo的健康替代品。

提示:请记住,鳄梨富含脂肪(虽然非常好)和卡路里,这使得它们充满 - 但要注意不要超过它,除非你在增加体重方面遇到麻烦。

6.燕麦
燕麦富含纤维,B族维生素,铁和许多其他矿物质。与其他复杂的碳水化合物一起,它们也含有纤维(如果您处理便秘,则很有帮助)。用它们填满你的早餐碗,但不要就此止步 - 将燕麦加入煎饼,松饼,蛋糕,饼干甚至肉饼中。目的是将它们与各种其他全谷物(全玉米,大米,藜麦,小麦和大麦)一起食用,以增加一剂婴儿建筑维生素和矿物质的剂量。

提示:另一种全谷物提供了一种简单的摄取方式:空气爆米花。它的淀粉质也可以帮助平息恶心!

7.毛豆
这些绿豆荚实际上是煮熟的大豆 - 它们的味道比听起来好得多。含有蛋白质,钙,叶酸和维生素A和B的毛豆可以被少数人舀起来作为零食(轻轻地盐,你永远不会错过薯片),或者扔到你正在烹饪的任何东西,从汤,面食,砂锅,到succotash,炒。

提示: Edamame为豆类提供了一个很好的无气体替代品。

坚果
坚果充满了重要的矿物质(铜,锰,镁,硒,锌,钾,甚至钙)和维生素E,而且它们很容易携带,使它们成为一种即食零食。虽然它们的脂肪含量很高,但它主要是对你有益的。所以简而言之,坚果一定要坚果(如果你快速增长,那就快一点,如果你慢慢增长的话,就会松懈)。

提示:坚果是一种多功能的超级食物 - 将它们扔进几乎任何菜肴:沙拉,意大利面,肉类菜肴,烘焙食品等等。

9.胡萝卜和辣椒
胡萝卜和红辣椒中含有β-胡萝卜素,身体会转化为维生素A,这对宝宝眼睛,皮肤,骨骼和器官的发育至关重要。它们也是维生素B6和C的良好来源,加上纤维以保持活力。两者都非常适合在旅途中进行咀嚼,有或没有蘸水。胡萝卜也整齐地切成几乎任何东西(从沙拉到肉饼,从蛋糕到松饼)。甜红辣椒是莎莎,炒菜和意大利面食的完美之选; 或烤(加少许橄榄油,大蒜和柠檬),加入三明治,沙拉或开胃菜。

提示:注意摄入“预先形成的”维生素A,这些维生素A存在于一些补充剂,强化食品,药物和皮肤产品中(在标签上寻找“视黄醇”一词作为线索)。与β-胡萝卜素不同,β-胡萝卜素在孕前调理期间是完全安全的,过高水平的预先形成的A会增加出生缺陷的风险。

10.芒果
好消息,如果你的胃只是想到蔬菜翻转:芒果含有更多的维生素A和C咬一口美味的比沙拉。它是甜味和咸味菜肴的完美补充。将其混合成冰沙或汤,用莎莎酱切成小块或放入,或简单地舀和享用。

提示:像香蕉一样,这种热带风情也充满了镁,这可能有助于缓解常见的妊娠症状:腿部抽筋。

11.水
好吧,从技术上讲,它不是一种食物 - 但是对于你的健康而言,获得足够的营养与任何营养素一样重要。水对您和您正在成长的宝宝有很多好处:建立新细胞,提供营养,冲洗毒素等等。水也让你的肚子感觉饱满,所以你不太愿意去寻找薯条或饼干,它可以帮助孕前调理期间的便秘。此外,脱水的危险是真实的:它可以增加早期分娩的风险。所以填满其中一个不锈钢水瓶,随身携带。

提示:来自所有来源的水都很重要(百分之百的果汁,牛奶,汤,茶),所以如果每天喝两夸脱的淡水,那么不要过度压力。而是专注于总液体摄入量。

当然这只是一个简短的清单。还有很多其他有营养的强力食品可供选择 - 各种谷物,种子,山药和冬南瓜,杏子,猕猴桃(一种小猕猴桃含有与橘子一样多的维生素C,加上它的通便效果无与伦比),木瓜以及更多。

明智的最后一句话:你吃多少和你吃的一样重要。如果你的健康体重开始孕前调理,你在孕早期不需要任何额外的卡路里,在孕中期每天只需300卡路里(约一杯低脂希腊酸奶和全麦英式松饼),在孕晚期约500多个。如果您开始时体重不足,或者  携带倍数,您的医生可能会建议您多吃一点; 如果你超重,少一点。遵循她的建议将有助于保持您的孕前调理体重增加正常 - 这反过来降低了您生孩子太小或太大的风险,并降低了妊娠期糖尿病  和高血压等并发症的风险  。
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
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