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宝妈产后修复要做的康复七大运动,快速恢复重塑S身材

xymm 行业动态 2020-06-07 18:58:53
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
首先,生完孩子后,我们的身体发生了什么变化?
我们都知道,对大多数女性来说,生孩子是非常重要和必要的阶段。与此同时,我们的身体也会随之改变。其中一个变化是我们的腹直肌会分离。
产后修复
腹直肌位于我们腹部的前壁,分为左右两部分。在怀孕期间,随着婴儿在子宫中成长,我们腹部的白线会逐渐拉长。分娩后,我们的腹直肌会分离很长时间,所以很难在短时间内迅速恢复。此外,如果婴儿在怀孕期间体积过大,很容易导致腹直肌的肌肉收缩力受损,最终无法恢复。因此,适当的产后修复更为重要。
产后修复
除了上述问题,骨盆前倾也是大多数新手母亲担心的问题。由于我们日常生活中的一些坏习惯,很容易导致骨盆前倾。怀孕后,婴儿的体重增加了我们下体肌肉的负担,这进一步加重了骨盆前倾的问题。

其次,以下三个动作可以帮助你有效地解决腹直肌分离
行动1:腹式呼吸练习
产后修复
1.坐在垫子上,双腿弯曲,双手放在膝盖后的转弯处

2.慢慢向后倾斜,同时呼气。抬起身体的同时慢慢呼吸。

3.吸气时,腹部肌肉轻微收缩,我们可以看到气体进入我们的身体,导致腹部突出;呼气后,腹部再次变平。

4、注意保持一定的呼吸频率,记得不要屏住呼吸

行动2:船瑜伽
产后修复
1、坐在垫子上,双腿并拢弯曲,双手自然放在膝盖后面弯曲

2、双腿伸直一起慢慢抬起,同时保持腰身和背部挺直,身体向后倾斜,直到后腰和地面大致成15度

3.站起来时,你的手臂是直的,平行于地面,而你的腿弯曲大约90度。

4.我们能感觉到腹部肌肉的紧绷。在此期间,我们应该注意调整呼吸频率,不要屏住呼吸。

5、每组15人,做1~2组,每组间隔20秒,可根据实际情况调整训练组数

行动3:仰卧,交替触摸双脚。
产后修复
1、平躺在垫子上,双腿弯曲肩宽,双手放在身体两侧

2.用我们的腰部和腹部稍微向上抬起我们的上半身,同时触摸同侧的脚踝。

3.上述动作从左到右交替进行。在此期间,注意保持均匀的呼吸,不要屏住呼吸。

4、每组15人,做1~2组,每组间隔20秒,可根据实际情况调整训练组数
产后修复
上述三种动作都能在一定程度上改善腹直肌的分离,但新生儿的母亲不适合立即开始相关的锻炼。因为我们刚刚经历了分娩,我们的身体仍然很虚弱。我们需要休息一段时间,给我们的身体一个缓冲期。我的建议是在产后一个月内逐步进行一些基本的有氧运动,并根据自己的具体情况逐步增加运动量,从而逐步促进产后修复的进展。

三、以下四个动作,帮助你有效改善骨盆前倾问题
我们腹直肌分离的问题已经解决了。还远没有解决骨盆前倾的问题吗?接下来,让我与你分享一些可以有效纠正骨盆前倾的动作。

动作1:跪下姿势,单侧后踢
产后修复
1.双手撑地,俯卧在垫子上,左腿跪在垫子上,右腿略微抬高90度。

2.腹部和臀部用力带动右腿向后踢,另一侧也可以根据上述要领进行锻炼。

3.运动时感受腹部和臀部的力量,保持一定的呼吸频率,记住不要屏住呼吸。

4、15人一组,做1~2组,每组间隔20秒,根据自己的实际情况调整训练强度

行动2:胯桥
产后修复
1、平躺在垫子上,双腿分开弯曲,与肩同宽,双手放在身体两侧

2、腰部和腹部,使他们的下背部离开垫子,直到背部、臀部、大腿大致在同一水平上,停顿1~2秒钟

3.锻炼时,我们的腹部和臀部有明显的发力感。在锻炼过程中,我们应该注意调整我们的呼吸频率。

4、每组15人,做1~2组,每组间隔20秒,可根据我们训练组的实际情况调整人数

动作3,仰卧抬腿
产后修复
1、平躺在垫子上,双手放在身体两侧

2.腰部、腹部和臀部用力使臀部与地面成大约15度角离开垫子。

3.交替抬起双腿,感受腹部和臀部的力量。注意在此期间保持一定的呼吸频率。记住不要屏住呼吸。

4、每组15次,做1~2组,每组间隔20秒,可根据实际情况调整相应的组数

行动4。单侧支撑提臀
产后修复
1.一只手支撑在地面上,手臂垂直于地面,另一只手放在臀部

双腿并拢,臀部慢慢下沉直到接近地面

3、腹部用力,让臀部上升到最高点,停顿1~2秒,然后回到起始位置,对方可以重复上述动作

4、臀部向上呼气时注意调整呼吸频率,下沉时吸气

5、每组15人,做1~2组,每组间隔20秒,可根据自己的实际情况调整训练组数
产后修复
至于骨盆前倾,我们调查其根本原因,其中大部分是由于一系列不良习惯造成的肌群紧张失衡,从而导致最终的骨盆前倾问题。所以上述三个动作可以锻炼我们的腰腹部力量和下半身肌群,这实际上是通过加强肌肉力量来有效改善骨盆前倾的问题。

第四,写下最后一句话
看了这么多东西,如果我不能理清头绪也没关系。让我做一个简单的总结:

1.关于腹直肌的分离,我们可以通过锻炼腹肌来逐渐恢复肌肉的柔韧性,从而达到最终的目的。

2.为了改善骨盆前倾,最重要的是加强腹部肌肉和下半身肌肉的锻炼,从而平衡我们的肌肉力量,从根本上解决问题。

3.因为这是产后修复,每个母亲的情况都不一样,所以本文中的锻炼建议并不适用于所有人,应该结合实际情况,量力而行。
幸孕妈妈(孕前)产后修复 是全国首家提出主动式(健身)+被动式(产后护理)结合,合进行身、心、灵全方位调理,为更多女性重拾自信,“复原如初,美丽一生”
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