你知道产后修复的正确顺序吗?

每天都在讲产后修复,我们对“腹直肌修复”、“盆底肌修复”、“骨盆修复”这三大产后必修课早已不陌生,大多数妈妈们也有很强的产后恢复意识,今天我们来聊一下这三大产后必修课及其正确顺序。

首先,我们了解一下这三大修复项目到底是怎么回事。

关于骨盆

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨(由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间,均有坚强韧带支持连结,形成关节,一般不能活动,妊娠后在激素的影响下,韧带稍许松弛,各关节因而略有松动,对分娩有利。

骨盆的作用:

骨盆是躯干和下肢之间的骨性连接,是支持躯干、保护盆腔脏器的重要结构。在孕期骨盆支撑着胎儿的重量,维持子宫的正常位置,同时是胎儿娩出时必经的骨产道。

产后骨盆松弛:

妈妈们在经历了十个月的妊娠期之后,骨盆都会不同程度的发生变化,而骨盆的变化也会影响到腰、髋。可能会出现腰痛、胯变宽,小腹突出、屁股变大变扁、身材走样、水桶腰、大象腿、妇科炎症反复发作,腰酸腿痛、脊椎侧弯、盆底肌松弛,夫妻性生活不和谐、骨盆失稳屁股坐不住等现象。

关于盆底肌

盆底肌并不是一块肌肉,而是类似一张网一样,控制着女人的膀胱,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

无论是顺产还是剖腹产,都会使盆底肌变得松弛,顺产会更加明显一些,而且年龄越大会越明显,如果盆底肌松弛,不但会影响正常生活,还会使阴道松弛,严重的影响到夫妻性生活。

关于腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,为上宽下窄的带形肌肉组织,起自耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

有前屈脊柱,降胸廓,维持腹压、固定脏器位置的作用。同时对咳嗽,排便、活动等方面也起重要作用。

产后腹直肌分离:

妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

自测方式:

仰卧位,双手放在胸前,头和肩轻轻抬离床面,如做仰卧起坐一样,用尺子(或手指)测量腹部肌肉间隙,在脐上和脐下下4.5cm处进行评估,≥2cm就说明存在腹直肌分离。

腹直肌分离的危害:

1、腹直肌分离影响除了体态方面、还影响有效维持腹内压,逐渐腹部膨出。此外还会出现腹腔脏器失去腹直肌支撑发生位移,加重腹部向外膨隆。十分严重的腹直肌分离,产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤,好似一个坑,向内甚至能够摸到小肠等脏器。

2、产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力。由于腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持,再加上盆底肌群劳损,导致腹部膨出、内脏移位,这样会让妇女身体重心前移。为了维持身体平衡,在行走和坐下的时候,不得不增加腰椎曲度,腰椎前挺,骨盆就会前倾,膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变,引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。

长期以往,腹内压逐渐增高,形体改变越来越难恢复,其他身体变化包括:腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。

接下来详细说明产后腹直肌修复、骨盆修复、盆底修复三者之间的关系。

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骨盆修复到底修复的是什么?

无论是盆底肌修复还是骨盆修复,他们的核心都是围绕着盆底肌的修复进行,而骨盆修复则还要针对骨盆错位进行纠正,而纠正的主要目标是韧带和肌肉,并不是指骨头的缩小。

盆底肌修复使骨盆间原本松弛的肌肉韧带变得紧致,从而促进骨盆的复位。而骨盆修复后有效承托起盆腔内的器官,在一定程度上减少了盆底受到的压力,辅助盆底恢复。
所以说:骨盆修复和盆底修复有相互影响,相互促进的作用,骨盆修复应该包括盆底修复,而不是狭义上单纯的骨盆正位。

结论就是:产后可以同时进行骨盆和盆底肌的修复。

腹直肌修复对盆底的恢复有什么影响?

前面说到腹直肌有维持腹腔压力的重要作用,腹腔是封闭的环境,腹直肌收缩腹腔空间变小,腹压随之增大。

增大的腹压会进一步加大对盆底的压力,对于产后妈妈来说,盆底肌本就变得松弛薄弱,盆底受到长时间持续性压力,就会加重盆底的负担。

同时增大的腹压,还会挤压盆腔内的各器官向下运动,而薄弱的韧带和肌肉无法有效固定器官的位置,膨出和下垂的情况就发生。
所以说:产后同时有盆底问题和腹直肌分离问题,不应盲目进行腹直肌修复。单纯存在盆底问题,也不应该过早进行腹部塑型(如:仰卧起坐、平板支撑)运动。

那什么时候可以进行腹直肌修复和腹部塑型呢?建议等到盆底肌力达到3级以上,此时才更加安全。

 总 结:

1、产后可同时进行骨盆和盆底的修复,两者有相互促进的积极作用。

2、腹直肌修复、腹部塑型要谨慎,盆底肌力≥3级后再做不迟。

3、修复顺序:盆底肌修复&骨盆修复,然后才是腹直肌修复。

最后,再强调一点,在身体修复的时候,我们还要重点考虑产后心理的康复!我们还家人应给予产妇足够的关怀和爱护,让妈妈们心情愉悦,轻松面对育娃之任。
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