盆底肌太松会漏,太紧也不好

来自盆底肌的焦虑:盆底肌太“松”,可能会导致阴道漏气、盆腔器官脱垂、尿失禁等。盆底肌太“紧”,也可能会引起一系列盆底疾病,性交疼痛、急迫性尿失禁、盆底肌筋膜痛等。你的盆底肌“紧张”了吗?

哪些人盆底肌容易紧张

1、分娩

剖宫产后应激反应过度,导致机体炎性因子水平升高,会让盆底肌变得紧张,而阴道分娩的女性,子宫收缩所致的胎头下降,对盆底肌产生机械性压迫,盆底拉伸延长,肌肉也会变得高度紧张。

2、泌尿生殖系统感染

女性最常见的泌尿生殖系统感染是尿道炎和阴道炎,由于女性尿道较短,如果性生活频繁,更容易造成尿路感染;而阴道炎感染累及尿道时,也会出现尿痛、尿急、尿频等症状,尿道炎和阴道炎的炎症反应,都会导致盆底肌肉痉挛紧张。

3、情绪紧张

情绪低落、高度紧张、焦虑、抑郁等,可能会引起全身神经肌肉功能紊乱,使盆底肌紧张痉挛,出现盆底肌高张力性。

4、久坐

长时间久坐,增加的腹压会让盆底肌处于高压状态,兢兢业业的盆底肌为了正常运作,会长时间处于紧绷状态,加上缺乏运动,盆底肌血液循环不畅,也会对盆底肌造成影响,变得紧张。

5、便秘

便秘者在排便时,耻骨直肠肌、肛门外括约肌不仅不能舒张,反而收缩,容易导致盆底肌张力高,变得紧张,以致肛门口不松弛,大便不能排出。

如何缓解盆底肌紧张

出现盆底肌紧张时,应学会放松盆底肌。

1、放松训练

腹式呼吸就是一种非常有效的放松训练。它是一种通过深且缓慢的呼吸方式来减轻压力、进行放松的简单训练方法。同时,通过配合一些简单的拉伸动作进行盆底肌放松训练,可以更好的缓解盆底肌的紧张。比如深蹲、婴儿式拉伸等等。

②腹式呼吸

腹式呼吸就是通过膈肌的上下移动而不是胸腔的前后扩张而进行气体的交换,最简单的方式就是在呼吸过程中一只手放在胸口,一只手放在腹部,在呼吸过程中腹部是有突起和回收,而胸口保持平稳状态。

双手放在肚子上,鼻子吸气肚子轻轻鼓起来,双手被抬高;

张嘴缓慢呼气收紧肚子,双手随之下降

②婴儿式拉伸

两膝分开与髋同宽,两个脚的大脚趾轻轻相触,两个手掌紧紧的压实垫子,去感受手掌用力向下推地,两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直;

呼气,臀部跪坐在脚后跟上;

吸气,身体折叠向前,腹部贴靠在大腿上,两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧,额头可以轻触地面;

呼气,去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸,尾骨去找地面;

再一次呼气的时候,有意识的沉一沉肩膀,让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸,不要憋气。

2 、电刺激

能提高神经肌肉的兴奋性和血供,唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞,促进神经细胞功能的恢复,也可以使紧张疲劳的肌肉放松。

3、生物反馈训练

能够显著延长盆底肌肉收缩时间,有效的缓解盆底肌疲劳度,促进盆底肌放松。

4、手法按摩

手法按摩可以帮助紧张的盆底肌放松下来,常见的手法包括牵拉肌肉、深部按压法、振颤法、深部轻抚等。盆底肌筋膜按摩手法可以有效缓解盆底肌紧张,减轻盆底痛、性交痛的疼痛症状。

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