盆底肌练了个寂寞无效?

越来越多妈妈都知道盆底肌的重要性,产后也都积极的各种锻炼来改善盆底肌状况,然而很多妈妈觉得自己练了没啥效果,有的甚至还越练越严重。

盆底肌看似简单,但其实暗藏玄机,如果没有经过专业指导而盲目进行盆底肌锻炼,反而会事与愿违哦。

找不到盆底肌

做盆底训练最重要的就是收缩盆底肌肉了,但是很多宝妈在训练时只是一味的用蛮力收缩,周边肌肉全方位动用,腿部、臀部、腰部、腹部……(反正不是盆底肌肉)这样不仅达不到训练的效果,反而会压迫到盆底,最终的结果就是腰腿臀腹很酸痛,整个人都感觉疲惫。

排尿时找到盆底肌力量:排尿时你有意识阻止小便,你便需要收紧你的肌肉,如果能控制住小便,那收缩的肌肉就是盆底肌。

腹部过度参与

宝妈在通过生物反馈监测进行盆底训练的时候,如果腹肌参与用力,我们可以及时发现并进行改正,但当居家锻炼的时候如何知道腹部没有是否有参与用力呢?

盆底肌肉收缩时,为确保在训练时腹部、臀部、大腿都保持静止,可以把手放在腹部上,感受腹肌的运动,如果感觉到腹部明显发紧,说明腹肌过多参与。盆底肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气,在锻炼早期。特别注意训练方法的正确性。

臀部肌肉用力

有些妈妈以为腰背不用力就对了,谁知做盆底肌锻炼的时候臀部一直在使劲,其实臀部肌肉用力影响盆底肌锻炼的原理与腹肌相同,如果辅助肌群过度参与收缩,盆底肌就得不到很好的锻炼。做锻炼时,臀大肌和身体的其它肌群都应保持放松状态,收缩、放松盆底肌。

如果实在控制不了臀部肌肉,可以通过改变姿势减少臀大肌的参与,比如保持侧卧位,头下垫一软枕,屈髋,屈膝,保持这个姿势进行盆底肌锻炼。

04 收缩放松不完全

盆底肌肉就像弹簧床一样,承托和支撑着女性膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的肌肉组织。在做盆底肌锻炼时,要有意识地对肛门周围、阴道、尿道口肌肉都进行收缩,如果只锻炼到一部分肌肉,锻炼效果也会大打折扣。

另外,如果收缩之后不懂得如何完全放松,会使盆底肌处于过度紧张的状态,长时间下去会发生肌肉疲劳甚至痉挛,损伤盆底肌,还可能会出现尿频、尿急的情况。这就是后台很多妈妈一直在问为什么越锻炼越尿频甚至漏尿的原因。

05 没有长期坚持

做盆底肌锻炼就像健身一样,是一个长期的过程,不能三天打鱼两天晒网。有些女性在做锻炼时,缺乏耐心,不能长期坚持,这一定是看不到效果的。做盆底肌锻炼是一个长期战,一定要坚持锻炼下去,才会感受到盆底肌在一天天变强。

如果你的盆底肌出状况了,建议尽早寻求专业人士的帮助,在专业指导下进行合理的训练恢复,针对性的对盆底进行训练,才能更好的改善症状,预防问题的加重。

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